Stres cronic: simptome, de ce îți este greu să te relaxezi și ce poți face
Ai terminat ce aveai de făcut, dar gândurile continuă. Te așezi să te odihnești și îți amintești de o factură, o discuție dificilă sau ceva ce ar putea merge rău mâine. Corpul este obosit, iar tu încă simți că trebuie să fii pregătit pentru următorul lucru.
Stresul cronic înseamnă stres care persistă timp îndelungat, adesea săptămâni sau luni. Poate apărea în contextul unor probleme financiare, al presiunii de la serviciu, al dificultăților relaționale sau al grijilor legate de sănătate. Pentru a-l gestiona, contează atât reducerea solicitărilor, cât și felul în care te recuperezi și răspunzi la ele.
Ce este stresul cronic și cum diferă de stresul de moment
Stresul este răspunsul fizic și psihic la o solicitare sau o provocare. Pe termen scurt, te poate ajuta să reacționezi și să te mobilizezi. Stresul acut apare, de exemplu, înaintea unei prezentări sau într-o situație neașteptată și se diminuează, de regulă, după încheierea acesteia.
În stresul cronic, presiunea durează mai mult. Poate fi vorba despre o dificultate care continuă sau despre solicitări repetate, între care rămâne prea puțin loc pentru recuperare. Uneori te obișnuiești atât de mult cu tensiunea, încât ajungi să o consideri starea ta normală.
Pentru a înțelege ce se întâmplă, merită să te întrebi de cât timp te simți astfel, ce întreține presiunea și cum îți afectează viața. O zi dificilă nu spune același lucru ca o perioadă lungă în care somnul, concentrarea și relațiile au de suferit.
Cum se poate manifesta în corp, gânduri și comportament
Manifestările diferă de la o persoană la alta. Stresul poate fi însoțit de:
- tensiune musculară, dureri de cap sau disconfort digestiv;
- dificultăți de concentrare și de luare a deciziilor;
- îngrijorare repetată și senzația că ai prea multe de dus;
- iritabilitate și reacții mai intense în discuțiile cu ceilalți;
- somn dificil, schimbări ale apetitului sau tendința de a fuma ori de a bea mai mult.
În viața de zi cu zi, aceste dificultăți pot arăta foarte simplu: recitești același mesaj fără să îl reții, te deranjează mai repede zgomotul sau simți că și o sarcină mică cere prea mult efort. Acestea sunt exemple de experiențe posibile, nu criterii de diagnostic.
Simptomele fizice au și alte cauze. O durere, o palpitație sau oboseala persistentă nu trebuie explicate automat prin stres. Dacă apar manifestări noi, neobișnuite ori persistente, discută cu medicul.
De ce îți este greu să te relaxezi chiar și când ai timp liber
Pauza din program nu întrerupe întotdeauna și grijile. Poți fi acasă, într-un loc liniștit, și să continui să pregătești în minte conversații, să verifici lucruri sau să anticipezi probleme. Felul în care evaluezi solicitările și resursele pe care simți că le ai poate influența intensitatea stresului.
Poate te gândești că trebuie să rezolvi totul înainte să te odihnești. Sau că, dacă nu ești permanent atent, ceva important îți va scăpa. În aceste condiții, chiar și timpul liber poate deveni o perioadă de pregătire pentru ce urmează.
Uneori apare și presiunea de a te relaxa imediat. Începi să urmărești dacă te-ai liniștit suficient și te frustrezi când tensiunea rămâne. Poți încerca o țintă mai modestă: câteva minute în care lași deoparte o sarcină și observi ce te ajută să te simți puțin mai confortabil.
Dacă neliniștea continuă chiar și în absența unei solicitări imediate, poate exista și o componentă de anxietate. Stresul și anxietatea se pot suprapune, dar nu sunt sinonime. Pentru această temă, poți citi și despre hipnoterapia pentru anxietate și atacuri de panică.
Ce poate întreține stresul persistent
Problemele financiare, volumul de muncă, conflictele și îngrijirea unei persoane apropiate pot menține presiunea. Unele solicitări sunt reale și greu de schimbat; gestionarea stresului trebuie să țină cont de condițiile în care trăiești.
Merită să observi și ce se întâmplă în jurul acestor dificultăți: accepți sarcini când ești deja încărcat? Îți amâni mereu pauza? Încerci să rezolvi și ceea ce depinde de alegerile altora?
Grija pentru cineva apropiat poate ajunge să ocupe aproape tot spațiul tău mental. Întrebarea utilă este ce poți face concret pentru acea persoană și unde se termină responsabilitatea ta. Limitele și exprimarea nevoilor fac parte din abilitățile de gestionare a stresului.
Ce poți face concret pentru a reduce presiunea și a te recupera
Identifică solicitarea și următorul pas posibil
Notează un lucru care te apasă acum. Apoi întreabă-te: ce pot schimba, de ce ajutor am nevoie și ce nu pot rezolva astăzi?
De exemplu, dacă te copleșesc prea multe sarcini, următorul pas poate fi să renegociezi un termen sau să ceri sprijin. Dacă aștepți o decizie care depinde de altcineva, poți stabili când verifici răspunsul, în loc să revii la el permanent.
Fă loc pauzei înainte de epuizare
Încearcă să rezervi un interval scurt în care nu adaugi o nouă solicitare: o plimbare, o masă fără telefon sau câteva minute într-un loc liniștit. Alege ceva realizabil în ziua ta. Activitățile plăcute și sprijinul celor apropiați pot face parte din recuperare.
Poți spune cuiva: „Am nevoie de puțin timp pentru mine. Revin după aceea.” Este un exemplu de exprimare a unei nevoi, pe care îl poți adapta relației și situației tale. [8]
Încearcă o practică scurtă de relaxare
Respirația confortabilă, imageria ghidată și exercițiile de relaxare sunt opțiuni pe care le poți explora. Așază-te comod și observă câteva respirații în ritmul tău. Nu este nevoie să obții o anumită senzație sau să respiri forțat.
Poți observa și punctele de sprijin: tălpile pe podea, spatele pe scaun, mâinile așezate. Scopul exercițiului este să îți oferi un moment de atenție și confort, nu să rezolvi toate grijile. Dacă te simți inconfortabil, oprește-te și alege altă activitate.
Susține somnul și rutina zilnică
Un program de somn cât mai regulat, mișcarea adaptată posibilităților tale și contactul cu persoane de încredere pot susține gestionarea stresului. Observă și dacă timpul petrecut cu știri sau pe rețelele sociale îți crește neliniștea.
Începe cu o schimbare pe care o poți păstra. Dacă încerci să transformi întreaga rutină deodată, planul poate deveni încă o sarcină apăsătoare.
Urmărește schimbările care contează pentru tine
Poate adormi puțin mai ușor, revii mai repede după o discuție sau îți iei pauza înainte să te simți copleșit. Notează ce te ajută și ce continuă să fie dificil. Aceste observații sunt utile și atunci când discuți cu un specialist.
Când este important să ceri ajutor specializat
Cere ajutor dacă stresul îți afectează funcționarea zilnică, dacă începi să eviți activități importante sau dacă încercările de a-l gestiona nu sunt suficiente.
Medicul poate evalua simptomele fizice și alte posibile cauze. Un psiholog sau psihoterapeut te poate ajuta să lucrezi cu grijile, comportamentele și dificultățile emoționale. În funcție de situație, poate fi necesară și evaluarea unui psihiatru.
Stresul prelungit poate afecta sănătatea și poate agrava probleme existente. Nu este necesar să aștepți până când simți că nu mai poți funcționa pentru a cere sprijin.
Cum poate ajuta hipnoterapia în gestionarea stresului
Hipnoterapia folosește atenția focalizată, sugestia și imaginația într-un proces ghidat. În lucrul cu stresul, obiectivele pot include reducerea tensiunii resimțite, dezvoltarea unor modalități de relaxare și exersarea unor răspunsuri mai utile în situații solicitante.
De exemplu, poți lucra cu felul în care anticipezi o discuție dificilă sau cu obiceiul de a continua mental sarcinile de serviciu după terminarea programului. Obiectivele se stabilesc în funcție de situația ta și se urmăresc prin schimbări concrete în viața de zi cu zi.
Ce spun cercetările despre hipnoterapie și stres
Cercetările oferă rezultate încurajatoare privind folosirea hipnoterapiei pentru reducerea stresului resimțit și dezvoltarea capacității de a face față solicitărilor cotidiene.
Într-un studiu randomizat publicat în 2020, 95 de adulți care resimțeau stres crescut de cel puțin trei luni au fost împărțiți în două grupuri. Un grup a participat la cinci ședințe săptămânale de hipnoterapie, a primit înregistrări audio pentru practica acasă și informații despre gestionarea stresului. Celălalt grup a primit doar materialul informativ.
Participanții și-au evaluat intensitatea stresului pe o scală de la 0, adică fără stres, la 100, adică stres maxim. Un scor mai mic însemna mai puțin stres.
Grupul cu hipnoterapie a pornit de la o medie de aproximativ 74 din 100 și a ajuns, după cinci săptămâni, la aproximativ 42. Grupul care a primit doar informații a pornit de la aproximativ 69 și a ajuns la 63. Valorile finale au fost ajustate statistic pentru a ține cont de nivelul inițial al stresului și de centrul în care s-a desfășurat studiul.
Această comparație arată o ameliorare mult mai pronunțată în grupul care a urmat programul cu hipnoterapie, față de ameliorarea modestă din grupul care a primit doar informații. Avantajul programului a fost semnificativ statistic și era încă prezent la evaluarea de după douăsprezece săptămâni. Participanții au raportat și o îmbunătățire a stării de bine psihice și a încrederii în capacitatea proprie de a gestiona dificultățile.
Rezultatele susțin utilitatea unui program cu hipnoterapie pentru gestionarea stresului. Beneficiile observate reflectă întregul program: hipnoză, sprijin terapeutic și practică acasă. Sunt rezultate medii ale grupului, iar progresul individual poate varia.
Pentru tine, schimbarea poate însemna să te desprinzi mai ușor de grijile care continuă în timpul liber, să îți permiți pauze și să răspunzi cu mai mult calm situațiilor care te copleșesc. În hipnoterapie, pornim de la ceea ce te apasă și de la ce îți dorești să schimbi, apoi urmărim progresul în viața de zi cu zi: cum te odihnești, cum reacționezi și cum faci față solicitărilor. Atunci când este necesar, hipnoterapia poate completa îngrijirea medicală sau psihologică.
Pentru explicații despre proces, poți citi cum funcționează hipnoza și hipnoterapia.
Poți începe cu o consultație telefonică gratuită
Lucrăm împreună cu mintea conștientă și subconștientă pentru a susține schimbări pozitive în comportamente, obiceiuri, emoții și obiective personale.
Fie că vrei să reduci stresul, să-ți crești încrederea, să depășești frici, să schimbi un obicei sau să îți regăsești motivația, hipnoza poate fi un instrument blând, relaxant și personalizat.
Ședințele se pot desfășura online sau la cabinet, în Timișoara. Consultația este o conversație de clarificare, fără obligația de a începe ședințele.
Surse
[1] MedlinePlus, National Library of Medicine. Stress and your health. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
[2] Organizația Mondială a Sănătății. Stress. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress
[3] NHS. Get help with stress. https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/
[4] National Institute of Mental Health. I’m So Stressed Out! Fact Sheet. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet
[5] Fisch S, Trivaković-Thiel S, Roll S, Keller T, Binting S, Cree M, Brinkhaus B, Teut M. Group hypnosis for stress reduction and improved stress coping: a multicenter randomized controlled trial. BMC Complementary Medicine and Therapies, 20, 344, 2020. https://doi.org/10.1186/s12906-020-03129-6
[6] Fisch S, Brinkhaus B, Teut M. Hypnosis in patients with perceived stress – a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 17, 323, 2017. https://doi.org/10.1186/s12906-017-1806-0
[7] Jason M. Satterfield. Cognitive Behavioral Therapy: Techniques for Retraining Your Brain, Course Guidebook. Lecția Stress and Coping, paginile 33–39 ale documentului, corespunzătoare paginilor PDF 41–47. Fișierul proiectului DG9631_5G6T8F.pdf. Idei folosite: evaluarea solicitărilor și resurselor, durata și impactul stresului, recuperarea și gestionarea problemelor.
[8] Jason M. Satterfield. Cognitive Behavioral Therapy for Daily Life, Course Guidebook, 2020. Lecția Toolbox in Action: Stress and Assertiveness, paginile 65–73 ale documentului, corespunzătoare paginilor PDF 73–81. Fișierul proiectului DG9661_8G6D2S.pdf. Idei folosite: pași realizabili, solicitarea sprijinului, exprimarea nevoilor și limitele personale.
[9] D. Corydon Hammond, editor. Handbook of Hypnotic Suggestions and Metaphors. H. E. Stanton, Imagery Scenes Facilitating Relaxation, paginile PDF 380–381; Beata Jencks, Methods of Relaxed Breathing, paginile PDF 390–391; Eleanor S. Field, Stress Reduction Trance: A Naturalistic Ericksonian Approach, paginile PDF 419–423. Documentare pentru descrierea imageriei, respirației confortabile și a abordării ghidate; aceste secțiuni practice nu reprezintă dovezi clinice ale eficienței.
