Eliberarea de gânduri negative: cum să nu mai rămâi prins în ele
Eliberarea de gânduri negative te poate ajuta să simți mai multă liniște interioară și să te bucuri de prezent, fără ca grijile despre viitor sau întâmplările din trecut să îți ocupe mereu atenția.
Uneori, o conversație se termină, dar continuă în mintea ta ore întregi. Îți amintești ce ai spus, cauți alte explicații, îți imaginezi ce crede celălalt. Alteori, înainte să înceapă ziua, apar deja scenarii despre tot ce ar putea merge rău.
Poate îți spui să nu te mai gândești. Totuși, gândurile revin, iar încercarea de a le controla ajunge să îți ocupe și mai mult atenția.
Poți învăța să observi un gând, să verifici dacă îți oferă o informație utilă și să revii la ceea ce ai de făcut.
Ce sunt gândurile negative și cum se deosebesc de ruminație?
Expresia „gânduri negative” descrie multe experiențe: autocritică, anticiparea unui eșec, interpretarea unui gest ca respingere sau revenirea la o situație dureroasă.
Pentru a alege o abordare potrivită, ajută să înțelegi ce se întâmplă:
| Experiență | Ce o caracterizează | Exemplu orientativ |
|---|---|---|
| Gând negativ | O interpretare nefavorabilă despre tine, ceilalți sau o situație | „Am greșit, deci nu sunt capabil.” |
| Ruminație | Revenirea repetată la o problemă, emoție sau experiență, fără să ajungi la o clarificare ori la o acțiune utilă | Reiei o conversație și te întrebi iar și iar de ce ai reacționat astfel. |
| Îngrijorare | Anticiparea unei posibile amenințări, de obicei legate de viitor | „Și dacă mâine nu mă descurc?” |
| Gând intruziv | Un gând, o imagine sau un impuls care apare nedorit și poate fi tulburător | O imagine neașteptată, care te sperie și contrazice ceea ce îți dorești. |
Aceste experiențe se pot suprapune. Un gând negativ poate deveni subiectul ruminației, iar un gând intruziv poate declanșa îngrijorare. Termenii descriu însă aspecte diferite: conținutul gândului, repetarea lui sau felul în care apare. [1, 2]
Apariția unui gând intruziv nu înseamnă, prin ea însăși, că ai o tulburare obsesiv-compulsivă. De asemenea, un gând nedorit nu reprezintă automat o intenție de a acționa. [2]
Când gândurile nu se mai opresc și ajungi să despici firul în patru
În lucrul meu cu clienții, această dificultate apare în forme diferite. Unele persoane anticipează numeroase variante negative înaintea unei situații importante. Altele rămân prinse în conversații, relații încheiate sau responsabilități pe care simt că trebuie să le ducă pentru toată lumea.
Din relatările lor, această preocupare poate veni împreună cu oboseală, agitație, dificultăți de somn sau senzația că nu mai rămâne energie pentru lucrurile care le fac bine.
De aceea, mă interesează atât gândul care revine, cât și situația din jurul lui: ce îl declanșează, ce emoție îl însoțește și ce faci după ce apare. Uneori este nevoie să verificăm o interpretare. Alteori, să lucrăm cu o limită, o responsabilitate excesivă sau o relație care continuă să ocupe mult spațiu interior.
De ce încercarea de a le alunga poate deveni obositoare
Când îți impui să nu te mai gândești la ceva, poți începe să verifici constant dacă acel gând a dispărut. Atenția se întoarce astfel tot la el.
Încercarea de a evita un anumit gând poate, uneori, să îl facă mai prezent. O alternativă este să îl observi și apoi să îți îndrepți atenția spre o activitate concretă, fără să aștepți să ai mintea complet liniștită. [3]
Nici obligația de a gândi pozitiv nu ajută în orice situație. Dacă treci printr-o dificultate reală, ai nevoie de o perspectivă care să țină cont de realitate și de opțiunile tale.
Pași practici pentru eliberarea de gânduri negative
1. Observă ce îți spune mintea
În locul unei concluzii generale precum „iar gândesc negativ”, identifică propoziția concretă: poate anticipezi un eșec, te judeci sau încerci să ghicești ce crede cineva despre tine.
O poți formula astfel: „Observ că am gândul că nu mă voi descurca”.
Această exprimare creează puțin spațiu pentru a examina gândul înainte să reacționezi.
2. Verifică interpretarea, când este util
Pentru autocritică și presupuneri despre situații obișnuite, întreabă-te:
- Ce știu sigur?
- Ce presupun?
- Există și alte explicații?
- Ce i-aș spune unei persoane apropiate în aceeași situație?
De exemplu, lipsa unui răspuns la un mesaj poate avea mai multe explicații. O variantă echilibrată ar fi: „Nu știu încă de ce nu mi-a răspuns. Pot aștepta sau pot clarifica mai târziu”.
Scopul este să găsești o interpretare plauzibilă, care ia în calcul dovezile disponibile. Această abordare este recomandată și în materialele NHS despre gestionarea gândurilor nefolositoare. [4, 5, 6]
Dacă ai gânduri intruzive și simți nevoia să le verifici sau să le contrazici continuu până obții certitudine, această analiză poate deveni ea însăși parte din problemă. În astfel de situații, este utilă evaluarea unui specialist. [2]
3. Întreabă-te dacă mai rezolvi ceva
Analiza este utilă când produce o informație nouă, o decizie sau un pas concret.
Când revii la aceleași întrebări, poți face o pauză și observa: „Am înțeles ceva nou sau repet ce am analizat deja?”.
Dacă există o problemă asupra căreia poți acționa, alege un pas mic: cere o clarificare, pregătește o sarcină sau stabilește o limită. Dacă nu poți schimba situația acum, continuarea analizei poate să îți consume atenția fără să îți ofere o soluție. [1, 5]
4. Revino la o activitate din prezent
Privește în jur, observă câteva sunete și simte contactul picioarelor cu podeaua. Apoi alege o activitate simplă: continuă o sarcină, fă o plimbare sau pregătește ceva de mâncare.
Poți reveni la activitate chiar dacă gândul mai este acolo. Exersezi mutarea atenției către viața din jurul tău. Schimbarea activității sau a mediului poate ajuta la întreruperea ruminației. [1, 5]
5. Uită-te și la situațiile care întrețin gândurile
Dacă după anumite conversații rămâi încărcat mult timp, întreabă-te ce ai avea nevoie să schimbi în acele interacțiuni.
Poate ai nevoie de timp înainte să răspunzi unei cereri. Poate îți asumi o responsabilitate care poate fi împărțită. Poate încerci să obții de la cineva o reacție pe care nu o poți controla.
O limită poate suna simplu: „Nu pot prelua și această sarcină” sau „Pot discuta despre asta mai târziu”. Acestea sunt exemple orientative; alegerea potrivită depinde de situația ta.
6. Pune pe hârtie ceea ce te preocupă
Când aceeași grijă revine, rezervă cinci minute pentru a scrie despre ea. Nu trebuie să găsești cuvintele perfecte. Poți începe cu câteva fraze simple:
- „Gândul care revine este…”
- „Ceea ce simt acum este…”
- „Ceea ce aș avea nevoie este…”
- „Un lucru pe care îl pot face astăzi este…”
La final, recitește și observă dacă ai descoperit ceva nou: o nevoie, o întrebare de clarificat sau un pas concret. Apoi închide jurnalul și întoarce-te la activitatea ta. Scopul este să înțelegi mai bine ce te preocupă, fără să transformi scrisul în încă o rundă de analiză fără sfârșit.
Poți nota și momentele în care ai răspuns diferit unei griji sau ai reușit să te desprinzi de un gând. Aceste observații pot fi discutate în ședință. [11]
Cum abordez această dificultate în hipnoterapie
Începem prin a înțelege tiparul tău: când apar gândurile, în ce situații se intensifică, ce simți și cum reacționezi. Stabilim apoi un obiectiv concret, cum ar fi să revii mai ușor la activitatea ta sau să reduci timpul petrecut în scenarii anticipative.
Uneori, înțelegi că un gând este exagerat, dar încă simți frica sau vinovăția care îl însoțește. În hipnoterapie, putem lucra și cu această diferență dintre ceea ce înțelegi și ceea ce simți, folosind sugestii și imagini personale pentru a întări o perspectivă mai echilibrată. [12]
În ședințe am folosit, între altele, metafora gândurilor ca mașini care trec pe o autostradă. Imaginea permite explorarea unei posibilități: să observi un gând fără să îl urmezi pe fiecare drum pe care îl deschide.
Am lucrat și cu metafora cutiilor de mutare, pentru a explora ce dorește o persoană să păstreze dintr-o etapă a vieții și ce dorește să lase în urmă. În alte situații, am abordat nevoia de justificare, rolul de salvator, limitele și recunoașterea resurselor personale.
Aceste imagini sunt adaptate persoanei și obiectivului stabilit împreună. Ele oferă un mod de a explora și exersa răspunsuri diferite; nu șterg trecutul și nu garantează dispariția gândurilor. [7]
Dacă vrei să înțelegi mai bine procesul, poți citi de ce hipnoza poate fi cheia lipsă atunci când ai încercat deja tot.
Ce spun cercetările despre hipnoterapie și gândurile repetitive?
Unele cercetări au măsurat direct ruminația — revenirea repetată la gânduri și situații dureroase, fără să ajungi la o soluție. Aceasta este una dintre dificultățile pe care oamenii le pot descrie atunci când caută ajutor pentru eliberarea de gânduri negative.
1. Hipnoterapie ericksoniană și ruminație, 2025
Un studiu realizat de Ali Nasiri și colaboratorii, publicat în Women’s Health Bulletin, a inclus 45 de femei divorțate din Iran, împărțite în trei grupuri de câte 15: [8]
- Un grup a urmat opt ședințe săptămânale de hipnoterapie ericksoniană, de 50 de minute.
- Un grup a primit stimulare cerebrală electrică, numită tDCS.
- Grupul de control nu a primit nicio intervenție.
Ruminația a fost măsurată printr-un chestionar cu scoruri între 22 și 88. Un scor mai mic indica mai puțină ruminație.
| Grup | Scor mediu înainte | Scor mediu după |
|---|---|---|
| Hipnoterapie | 61,47 | 44,93 |
| Fără intervenție | 62,67 | 61,73 |
| Stimulare cerebrală electrică — tDCS | 61,20 | 53,67 |
În grupul cu hipnoterapie, scorul a scăzut cu aproximativ 16,5 puncte. În grupul fără intervenție, a scăzut cu aproximativ un punct. Diferența a fost semnificativă statistic. Cifrele apar în tabelul 4, pagina 212. [8]
Rezultatele sunt încurajatoare: participantele care au urmat hipnoterapia au raportat o reducere mai mare a gândurilor repetitive decât cele care nu au primit intervenția. Studiul oferă o primă susținere pentru acest beneficiu, iar menținerea lui în timp rămâne de cercetat. [8]
Din experiența mea în cabinet, observ schimbări importante la majoritatea clienților cu care reușesc să construiesc o relație de încredere și o bună colaborare. Schimbarea nu apare întotdeauna peste noapte, dar devine vizibilă în felul în care se raportează la gânduri, reacționează și își trăiesc viața de zi cu zi.
2. Hipnoterapie cognitiv-comportamentală după divorț, 2025
Un studiu realizat de Parisa Ali Mohammadi și Hayedeh Saberi a inclus 20 de persoane divorțate, împărțite în două grupuri. [9]
Zece persoane au urmat zece ședințe de câte 75 de minute, într-un program care combina hipnoterapia cu terapia cognitiv-comportamentală. Celelalte zece nu au primit intervenția. Evaluarea finală a avut loc la o săptămână după încheierea programului. [9]
Ruminația a fost măsurată printr-un chestionar cu scoruri între 22 și 88 de puncte. Un scor mai mic indică mai puțină ruminație. Rezultatele din tabelul 4, pagina 67 a studiului, au fost următoarele: [9]
| Grup | Scor mediu înainte | Scor mediu după | Schimbare |
|---|---|---|---|
| Hipnoterapie și terapie cognitiv-comportamentală | 49,70 | 37,10 | Scădere de 12,60 puncte |
| Fără intervenție | 51,80 | 54,21 | Creștere de 2,41 puncte |
În grupul care a urmat programul, scorul mediu al ruminației a scăzut cu aproximativ un sfert față de valoarea inițială. În grupul fără intervenție, scorul a crescut ușor. Procentul descrie schimbarea scorului mediu din chestionar, nu procentul persoanelor vindecate. [9]
Analiza statistică, care a ținut cont de scorurile inițiale, a indicat o diferență semnificativă între grupuri în favoarea programului combinat. Rezultatele sunt încurajatoare pentru folosirea hipnoterapiei împreună cu tehnici cognitiv-comportamentale în reducerea ruminației. Studiul este însă mic, iar evaluarea la o săptămână nu arată dacă beneficiile s-au menținut pe termen lung. [9]
Ce ne spun aceste rezultate?
Cele două studii oferă rezultate încurajatoare pentru reducerea gândurilor negative repetitive prin hipnoterapie, folosită singură sau împreună cu tehnici cognitiv-comportamentale. Persoanele care au urmat aceste intervenții au raportat o reducere mai mare a ruminației decât cele din grupurile fără intervenție. Sunt rezultate din studii mici, care susțin continuarea cercetării și arată potențialul hipnoterapiei pentru această dificultate. [8, 9]
În lucrul meu cu clienții, folosesc abordarea proprie EKJ, pe care am dezvoltat-o de-a lungul mai multor ani de practică în cabinet și pe care o îmbunătățesc continuu. Aceasta îmbină hipnoza ericksoniană, hipnoza kappasiană și simbolistica jungiană. Adaptez sugestiile, poveștile și metaforele la felul tău de a simți și de a răspunde, pornind de la gândurile care te apasă și de la ceea ce îți dorești să schimbi. Urmărim să te poți desprinde mai ușor de scenariile repetitive și să trăiești cu mai multă liniște interioară.
Când este important să ceri ajutor specializat?
Cere sprijin dacă gândurile îți afectează somnul, munca sau relațiile, dacă începi să eviți numeroase situații ori dacă verificările și căutarea reasigurării îți ocupă mult timp.
Pentru tulburarea obsesiv-compulsivă, tratamentele recomandate includ terapia cognitiv-comportamentală cu expunere și prevenirea răspunsului și, în funcție de evaluare, tratament medicamentos. Hipnoterapia nu înlocuiește aceste intervenții. [10]
Dacă există intenția de a te răni sau un pericol imediat, solicită ajutor de urgență la 112.
Poți începe cu o conversație
Dacă te regăsești în scenarii care se repetă, autocritică sau dificultatea de a te desprinde de anumite conversații, putem discuta despre ce se întâmplă și ce ai vrea să schimbi.
În consultația telefonică gratuită, de aproximativ 20–30 de minute, clarificăm situația ta, obiectivele și dacă hipnoterapia ar putea fi potrivită. Ședințele se pot desfășura în Timișoara sau online. Consultația nu te obligă să începi un program.
Surse
[1] American Psychiatric Association. Interventions for Rumination: Breaking the Cycle of Negative Thinking. 8 august 2025. Consultă sursa.
[2] NHS. Symptoms – Obsessive compulsive disorder (OCD). Consultă sursa.
[3] Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust. Techniques to distract yourself from unhelpful thoughts. Consultă sursa.
[4] NHS, Every Mind Matters. Reframing unhelpful thoughts. Consultă sursa.
[5] Jason M. Satterfield. Cognitive Behavioral Therapy for Daily Life. Course Guidebook, The Teaching Company, 2020. Paginile tipărite 44–46 (PDF 52–54): observarea gândurilor și verificarea dovezilor. Paginile tipărite 52–54 (PDF 60–62): orientarea atenției, ruminația și rezolvarea problemelor. Document consultat: DG9661_8G6D2S.pdf. Pagina oficială a cursului.
[6] Jason M. Satterfield. Cognitive Behavioral Therapy: Techniques for Retraining Your Brain. Course Guidebook, The Teaching Company, 2015. Paginile tipărite 58–59 (PDF 66–67): examinarea interpretărilor și perspectivele echilibrate. Document consultat: DG9631_5G6T8F.pdf. Pagina oficială a cursului.
[7] Jeannie Porter. Suggestions and Success Imagery for Study Problems, în D. Corydon Hammond (editor), Handbook of Hypnotic Suggestions and Metaphors. W. W. Norton, 1990. Pagina PDF 1168 din fișierul furnizat: adaptarea formulării sugestiilor la persoană. Sursă de documentare pentru formularea intervențiilor, nu dovadă de eficiență pentru gândurile repetitive. Înregistrarea bibliografică a volumului.
[8] Nasiri A, Narimani M, Sadri Damirchi E, Noroozi Homayoon M. A Comparison of the Effectiveness of Transcranial Direct Current Stimulation and Hypnotherapy on Rumination, Self-compassion, and Quality of Life in Divorced Women. Women’s Health Bulletin, 12(3), 206–217, 2025. DOI: 10.30476/whb.2025.105249.1333. Metodă și scala RRS: p. 209; protocol: pp. 210–211; scoruri înainte și după: tabelul 4, p. 212; limite: p. 214. Consultă studiul. Text integral PDF.
[9] Ali Mohammadi P, Saberi H. The effectiveness of cognitive hypnotherapy on emotional regulation and rumination in divorced individuals. International Journal of New Findings in Health and Educational Sciences, 3(1), 61–70, 2025. DOI: 10.63053/ijhes.113. Program combinat cu hipnoterapie și terapie cognitiv-comportamentală; 20 de participanți. Consultă studiul.
[10] NHS. Treatment – Obsessive compulsive disorder (OCD). Consultă sursa.
[11] Lois Lorback. Lesson 8-5 – Therapeutic Journaling. HMI, workbook. Paginile 4–5: scrierea timp de 5–10 minute, începuturi de frază și folosirea jurnalului între ședințe; p. 3: observarea tiparelor și a reușitelor. Fișierul furnizat afișează ultima modificare la 31 octombrie 2019. Exercițiul din articol este o adaptare, nu reproducerea unui exercițiu integral. Pagina oficială a cursului.
[12] Lisa R. Machenberg. Hypnotherapy and Post Traumatic Stress Disorder. American Hypnosis Association, 2012. Paginile 16–20: verificarea interpretărilor și folosirea perspectivelor mai echilibrate în sugestii hipnotice. Material de formare folosit pentru explicarea intervenției, nu studiu de eficiență pentru gândurile negative. Pagina oficială a cursului.
DESPRE AUTOR
Andrei Samo · Hipnoterapeut
Andrei Samo este hipnoterapeut, format în terapia prin hipnoză la primul colegiu acreditat de hipnoterapie din SUA, HMI College of Hypnotherapy. Activitatea sa este orientată spre lucrul cu obiceiurile, emoțiile și tiparele care pot sta în spatele unor dificultăți precum mâncatul emoțional, stresul, anxietatea sau schimbările de comportament pe termen lung.
